Napsat dotaz

TRÉNINKOVÁ PŘÍPRAVA závodníků CC, Bkj, Skj - Díl 1.

Následující informace jsou určeny těm, kteří trénují především sebe a připravují se na sezónní závody jak
v canicrossu tak v bikejöringu a skijöringu.

O zvyšování fyzické výkonnosti organismu je napsáno mnoho knih, ale všechny knihy, které jsem četl, nebo prolistoval jsou psané až moc odborně a pro laika nezáživně. Proto moje snaha je vybrat a scvrknout všechny důležité poznatky pro naší potřebu na pár stránek a přidat k tomu svých pár zkušeností.

Tyto informace jsem získal z různých zdrojů, především z článků odborných časopisů a z mých dlouholetých zkušeností z aktivního a částečně i profesionálního tréninkového života v letech 1980-1999 ve sportovním odvětví „rychlostní kanoistika“. 4 roky mým trenérem byl i otec Martina Doktora Josef Doktor a jeho tréninkové metody používám dodnes i když z hlediska časového a motivačního je nelze stoprocentně dodržovat. Mnozí z vás si řeknou, že „rychlostní kanoistika“ je z hlediska fyziologického jiná a jednotvárná, ale není to pravda. Rychlost síla a vytrvalost se zde rovnoměrně prolínají tak, že nelze ani jednu složku zanedbávat natož vynechat.
Podobné to je i u canicrossu, bikejöringu a skijöringu a tudíž i předsezónní tréninková příprava je podobná, samozřejmě s postupem času blížící se k závodní sezoně s důrazem na techniku dané disciplíny.

RYCHLOST - SÍLA - VYTRVALOST

Jak již jsem uvedl rychlost síla a vytrvalost se vzájemně prolínají. Představme si jednoduchý rovnostranný trojúhelník, kde každý vrchol má jednu složku. Všechny složky se vzájemně kombinují tak že vzniká silová vytrvalost, silová rychlost a rychlost ve vytrvalosti. Každá sportovní disciplína se přiklání k jiné složce. Nejhůře se trénuje rychlost. Rychlost je už zpravidla dána geneticky a je určena poměrem bílých a červených svalových vláken. Tzn. že rychlost lze natrénovat max. na úroveň tohoto poměru a to nejlépe v období růstu organismu. V dospělosti v době tréninkového klidu se rychlost rychle ztrácí a opět těžko nabývá. Jiné je to s vytrvalostí a silou. Lehce se trénuje a nabývá a poměrně dlouho vydrží. Ale to neznamená, že rychlost, pro jeho obtížnou trénovanost, můžeme vynechat. Právě rychlost při vytrvalostních závodech přijde vhod při mohutném společném cílovém doběhu.

TRÉNINKOVÁ PŘÍPRAVA

Můj typ je po rozběhání několika km (1-3 km) přidat zpočátku (na začátku přípravného období) krátké 50 m dlouhé rychlé úseky a bez zbytečných zastávek udržovat stále vytrvalostní tempo. S postupujícím časem rychlé úseky prodlužovat až na několik set metrů. Ale přesto před tyto delší rychlejší úseky je vhodné zařadit 2-3 kratší výbušné stometrové úseky. Mám to vyzkoušený i se svým psem, kterému stačí jedno slovo k pobídnutí a už ví o co jde. Takto vedený intenzivní trénink je z mých zkušeností v kanoistice nejúčinnější, ale hlavně zabere málo času. Pro mě bylo nejdůležitější všestrannost tréninkové jednotky bez žádného speciálního dělení na rychlost a vytrvalost. Celá tréninková jednotka tyto dvě případně tři složky obsahovala. Trénink síly byla pro mě jenom doplňkem, kterou jsem získával v posilovně, nebo ihned po tréninku posilováním vlastní vahou (dřepy, dřepy s výskoky a doplňující kliky, lehy-sedy, přítahy), ještě v době aerobní činnosti. Vytrvalost jsem neměl rád a přesto jsem jí tímto získal. Bylo znát z výsledků závodů, kdy jsem vyhrál několik mistrovství republiky v kanoistice na krátké tratě a zároveň i ve vytrvalosti.
Pro ty, kteří nemají o způsobu tréninku ani šajnu a trénují metodou typu „chaos“ mám svoji metodu a typ tréninkového plánu, upozorňuji svůj typ (věřím, že jiní a dnes už lepší než jsem já mají zase svůj způsob tréninku a proto záleží na nich jestli je zveřejní jako svůj typ). Tímto způsobem bych navrhnul odtajnění způsobu a metodiky tréninků jiných závodníků.
Myslím si, že mnozí začínající sportovci v našem sportu (CC, BKJ, SKJ) trénují stereotypně a tím způsobem, že mají vyzkoušenou svou trať stejné délky a vyznačený úsek stejné délky se snaží každý trénink uběhnout, nebo ujet za nejkratší čas. Takto zaujati do tvrdého tréninku, si můžou být jisti, že budou fyzicky zdatní, ale to je vše. O nějakém rychlém a postupném zvyšování výkonnosti si můžou jenom nechat snít.

Pokud jste již můj typ tréninkové plánu viděli všimli jste si, že se skládá s týdenních cyklů. Každý týdenní cyklus se skládá ze vzestupných tréninkových jednotek. Každá tréninková jednotka se skládá:

  1. ze vzestupných krátkých úseků
  2. pyramidových krátkých úseků
  3. z klesajících krátkých úseků

Takto uspořádané úseky mají odbourat jeden „zlozvyk“ lidského organismu sportovce. A to je přizpůsobivost na opakující se stejnou zátěž. Pokud trénujeme pořád dokola stejné úseky, naše tělo si na to zvykne. Výkonnost sice stoupne na nějakou úroveň a takřka si zvykne na tu samou stejnou zátěž. „Samo si řekne„ není dále potřeba zvyšovat fyzickou výkonnost a po určité době se výkonnost zastaví (je to i částečně psychická záležitost). Může nastat paradox, kdy začne výkonnost mírně klesat. A právě logicky uspořádané změny tréninkových úseků lidské tělo donutí neustále zvyšovat svou výkonnost.

To vše není jen teorie, ale vyzkoušená praxe jednoho amerického vojenského lékaře Coopera, který několik let testoval několik set amerických vojáků - "mariňáků" a o tomto všem napsal knihu o zvyšování výkonnosti a o aerobní a anaerobní činnosti lidského organismu.

TROCHU POTŘEBNÉ TEORIE...

Délky našich závodních tratí jsou rozdílné od 15-120 min. Z fyziologického hlediska jsou tyto časy už v oblasti vytrvalosti. Proto je zde požadavek na určitou trénovanost ve vytrvalosti. Proto, abychom se na závod připravili, je potřeba v tréninku posílit ty funkční systémy a energetické zdroje, které umožňují právě vytrvalostní výkon a to při nízké nebo střední intenzitě zátěže, která u většiny účastníků při závodě převažuje.

  • Nízká intenzita zátěže je charakterizována úrovní tepové frekvence do 120 tepů za min. (pomyslná hranice aerobní činnosti, nad tuto hranici lze činnost považovat za trénink)
  • střední intenzita 120-150 tepy za min.,
  • vysoká intenzita 150-180.

Tepová frekvence nad 190-210 (podle stáří a trénovanosti člověka) je již pro srdeční sval nebezpečná.

Hlavním zdrojem energie – „palivem“ pro činnost při těchto intenzitách je zásobní cukr – svalový glykogen a zásobní tuk – triglyceridy a volné mastné kyseliny. Při přeměně těchto zásobních látek na práci svalů potřebuje organismus kyslík. Pokud je intenzita činnosti (v našem případě uvažujeme rychlost běhu) střední nebo nízká, stačí oběhový systém dopravit kyslík svalovým buňkám pracujících svalů. ty pak přeměňují cukry a tuky s využitím kyslíku, tzv. aerobně. Výsledkem je vytvoření mechanické energie při chemických reakcích, kde vedlejším produktem je CO2 (ten je vydýchán) a voda. tyto látky nijak pracující sval nezatěžují. Znamená to, že při nízké a střední intenzitě zátěže jsme schopní vykonávat činnost velmi dlouho, protože zásoby tělesného tuku, který může být přeměňován na energii potřebnou pro činnost svalů, jsou velké. Pokud však intenzita pohybu (rychlost běhu) bude vyšší, oběhový systém nestačí dopravovat svalovým buňkám tolik kyslíku, kolik by potřebovaly na zvýšenou tvorbu energie pro rychlejší běh. Ve svalových buňkách pak dochází k přeměně zásobních živin na mechanickou energii v chemických reakcích bez kyslíku tzv. anaerobně. Buňka sice vytvoří za časovou jednotku více energie než při aerobním, ale vedlejším produktem při tak intenzivní přeměně je kyselina mléčná – laktát. Pokud tato vyšší intenzita činnosti trvá déle, ve svalech se hladina laktátu zvyšuje (z klidových hodnot 1,2 – 1,8 mmol na jeden litr krve až na 10 – 20 mmol/1 podle trénovanosti) a při „překyselení“ vnitřního prostředí svalu pak svalová vlákna nemohou pokračovat v činnosti a běžec je nucen snížit rychlost běhu – nebo dokonce zastavit. Je to ten známý okamžik pocitu zatuhnutí svalů na nohou, dechové nedostatečnosti. Po snížení rychlosti běhu bude tvorba laktátu snížena a laktát bude ze svalu odplaven a odbourán kyslíkem, který oběhový systém dopraví ke svalovým buňkám. To je důvod, proč například při výběhu do kopce nás začnou „bolet“ nohy a při následném sjezdu, nebo volném seběhu pokračujeme v rychlém dýchání – doplňujeme kyslík, který chyběl v předchozím intenzivnějším běhu či jízdě na kole. Vyšší trénovanost pro vytrvalostní výkon se pak projevuje schopností organismu vytvářet energii za přístupu kyslíku – aerobně, oxidativně – při vyšší rychlosti běhu. To znamená, poběží-li vedle sebe dva kamarádi – závodníci stejnou rychlostí z nichž jeden je trénovanější, budou u něj svalové buňky vytvářet energii aerobně, svaly se nebudou zatěžovat vedlejším produktem. Druhý závodník bude méně trénovaný, proto při stejné rychlost běhu budou jeho svalové buňky vytvářet energii pro činnost pro činnost bez přístupu kyslíku – anaerobně, neoxidativně – a hromadící se laktát postupně zpomalí činnost svalů a bude nucen po určité době zpomalit.

Popsané stavy při vytrvalostní zátěži jsou samozřejmě ve skutečnosti složitější. Také trať závodu není vždy rovná a pomoc psa nebo psů není rovnoměrná, dochází tedy u závodníků k neustálému střídání aerobního a anaerobního způsobu krytí energie. A trénovanější jedinec se s těmito změnami lépe vyrovná.

Zmíněné energetické zdroje (cukry* a tuky) pro vytrvalostní výkon jsou také různým poměrem zapojeny do tvorby energie.

*Pod pojmem cukr si nepředstavujeme bílý cukr známý z kuchyňského použití. Pojem označuje jednak zdroj energie v organismu (svalový glykogen a glukóza) a jednak cukry, které přijímáme v potravě (zde jsou používána další synonyma – sacharidy, uhlohydráty, uhlovodany).

Zásoby cukrů (svalového glykogenu jsou ve svalech omezené (200-400 g) a jsou vyčerpány zhruba po 30-90 minutách činnosti – podle intenzity zátěže. Umožňují ale činnost vyšší intenzity, tedy rychlejší běh. Zásoby tuků jsou naopak velké, při jejich přeměně je ale tvorba energie pomalejší – umožňují tedy nižší intenzitu pohybu (jejich podíl na krytí energie je v 60. minutě zátěže kolem 50%, z toho 40% triglyceridy kosterního, 10% volné mastné kyseliny). Pokud by však při činnosti byly spalovány pouze tuky, dodávka energie pracujícím svalovým vláknům by byla pomalá a byl by umožněn jen poloviční výkon. Dojde-li tedy při závodě k úplnému vyčerpání cukru – glykogenu – nemohl by závodník běžet rychleji než poloviční rychlostí a nemohl by například ve finiši zrychlit. Proto vyšší trénovanost pro vytrvalostní výkon znamená také šetření při spalování glykogenu a zvýšení spalování tuků.

...A TEÏ JAK V PRAXI

Víme, co probíhá v našem těle při vytrvalostní zátěži, např. při midovém závodě, nebo i delším sprintovém závodě nad 20 min. Zaměříme se tedy spíše na vytrvalostní výkony. Jak se tedy na tyto závody nejlépe připravit:

  1. Jak již bylo uvedeno poměrem těch svalových vláken ve svalu, které „umí“ vytvářet energii oxidativně - červená svalová vlákna (tzn. SO oxidativní vlákna). Vytrvalostním tréninkem lze zvyšovat jejich podíl oproti dalším typům vláken ve svalu FG, FOG, které přeměňují energii převážně anaerobně a umožňují tak rychlostní a silový výkon – bílá svalová vlákna.
  2. Výkonností a účinností oběhového systému (rychlostí transportu CO2 a O2)
  3. Přizpůsobivost systému látkové přeměně (anaerobní x aerobní)
  4. Zásobě energetických zdrojů ve svalech

Každý pohyb (uvažujeme trénink) znamená pro organismus přeměnu a výdej energie. Chceme ale proto, abychom zvýšil svoji výkonnost – třeba právě v běhu na běžkách. Aby byl v tomto směru náš trénink účinný je třeba dodržovat dvě hlediska:

A – dostatečná intenzita zátěže při tréninku (např. uvažujeme-li běh mírným poklusem jako momentální 50% intenzitu zátěže a běh s maximální intenzitou, nebo-li „běh naplno“ pro daný traťový úsek jako 100% intenzitu zátěže, tak dostatečná intenzita zátěže se rovná minimálně 80% max. intenzity zátěže.

B – dostatečná frekvence – počet tréninků (např. týdně)

Pro splnění těchto hledisek je možno využít následujícího doporučení:

Abychom netrénovali příliš nízkou intenzitou (můžeme sice trénovat často, ale námi prováděná pohybová činnost nebude dostatečná a nevyvolá v organismu požadované adaptační změny)nebo sice trénujeme intenzivně, ale s malou četností tréninků (náročnější trénink 1x týdně také nezanechá adaptační změny ve smyslu zvyšování trénovanosti, pouze může „udržovat“ stávající úroveň).

Pro stanovení vhodné a dosažitelné intenzity tréninku je vhodným a lehce zjistitelným ukazatelem tepová frekvence (TF). Z pohledu toho, co již bylo řečeno o aerobní přeměně živin na energii pohybu, by vhodnou zátěží byla taková, kdy tvorba energie probíhá při nejvyšší možné intenzitě ještě aerobně za přítomnosti O2. Orientační hodnoty tepové frekvence pro takovou intenzitu můžeme zjistit ve vztahu:

muži 220 mínus věk, z této hodnoty 80% (tedy u věku 30let je min . t. frekvence 152/min.)

ženy 205 mínus 1/2věku z této hodnoty 80%

Uvedený výpočet doporučené TF je pouze teoretická hodnota. TF potřebná pro ideální trénink se může individuálně lišit. Odlišnost je především v momentální fyzické zdatnosti a psychické náladě, nebo počáteční trénovanosti jedince.

Pokud bude při tréninku (běh běžky kolo) dodržována taková intenzita (rychlost běhu), při které se bude tepová frekvence po co nejdelší časový úsek blížit vypočtené hodnotě (alespoň 20 minut během 30-60 minutového trvání tréninku) a povede se zařadit alespoň 2-3 takové tréninky v týdnu, můžeme si být jisti, že taková pohybová aktivita se projeví zvýšením zdatnosti.

Výsledkem takového tréninku jsou pak změny v organismu, kdy dochází ke zvýšení energetických zásob ve svalech, změna struktury svalů zvýšením podílu červených svalových vláken, adaptací systémů látkové přeměny, adaptační změny, oběhového systému.

STRAVA PŘED VÝKONEM

Vedle vhodného tréninku je důležitým faktorem pro podání co nejlepšího výkonu při závodě hodnost stravy a pitného režimu, jak při vlastním závodě, tak v období před závodem. Vhodnou stravou totiž můžeme zvýšit zásoby glykogenu a dosáhnout tak vyšší intenzity po delší dobu nebo zvýšit výkon. Pro zvýšení zásob glykogenu v červených svalových vláknech je vhodný čtyřdenní dietní cyklus s jedním s jedním dnem zaměřeným na dosažení úbytku svalového glykogenu a následnými třemi dny zaměřenými na zvýšení obsahu glykogenu ve svalech nad „výchozí“ úroveň.

  1. 4. den před závodem: úbytek svalového glykogenu – vyčerpání zásob glykogenu pohybovou činností (tréninkem) podobnou jako při vlastním závodě. Tento den by měla převažovat strava se zvýšeným podílem bílkovin a nenasycených tuků s minimálním obsahem uhlohydrátů.
    Laicky napsáno - oklamat organismus tím, že uhlohydráty se stávají vzácné a proto je nutno se jich do budoucna předzásobit
  2. 3.,2.,1. den před závodem: přijímáme stravu bohatou na uhlohydráty, vynechání bílkovin a tuků. Ale pozor nepřejídat se – normální dávka potravin, jenom s vyšším podílem uhlohydrátů (těstoviny rýže, pečivo, ovoce, zelenina, sladkosti).
    Fyziologickým důvodem pro takový dietní režim čtyřdenního cyklu (nebo alternativního cyklu 4+3) je schopnost červených svalových vláken superkompenzovat (=navýšit) glykogen do 72 hodin po výkonu a odeznění nepříznivého vlivu bílkovin na zvýšení základní látkové přeměny.
  3. Poslední hlavní jídlo by mělo být konzumováno 3 hodiny před rozcvičením, normálně vyvážené:
    uhlohydráty 55-60%,
    tuky 25-30%,
    bílkoviny 12-15%
    v nedráždivých formách (je to jenom teorie, těžko si budeme vážit jídlo a počítat podle nějaké tabulky procentuální příjem všech třech složek).
    Vhodný je masový vývar, polévka (přírodní, ne z pytlíku) - rozpustné bílkoviny v masovém vývaru váži NaCl, vytvoří se tak v zažívacím traktu zásoba, ze které může být čerpáno v případě relativního nedostatku soli, způsobeného ztrátami potem. Tento postup je lépe tolerován než preventivní konzumace iontových nápojů (ty přijdou na řadu až těsně před závodem, nebo během závodu). Dále zelenina a ovoce.
  4. kolem 90. – 60. minuty před výkonem jako prevenci proti hypoglykemii (snížení hladiny krevního cukru – glukozy) lze pojímat uhlohydráty v stravitelných složkách (krupicová kaše, vločky, těstoviny, rýže, puding, ovoce, kompoty, přesnídávky).
  5. během závodu je pak potřebné doplňovat uhlohydráty aby nedošlo k úplnému vyčerpání glykogenu – vhodné jsou různé energetické tyčinky, ovoce (banány). nevhodné je používat glukozu, glukopur (jednoduché cukry), ať přímo, nebo rozpuštěné v nápoji. Zvýšení glukozy v krvi má totíž zanásledek zvýšenou produkci insulinu a paradoxně následnou hypoglykemii.
PITNÝ REŽIM PŘED A BÌHEM VÝKONU

Při tělesné námaze dochází ke ztrátám tekutiny, především pocením (při přeměně živin na mechanickou energii se 70 – 75% energie přeměňuje na teplo. Uvolněné teplo zvyšuje teplotu těla, to se pak ochlazuje pocením).Ztráta tekutiny pak může vést k dehydrataci. I nízká dehydratace má zřetelný vliv na celé tělo a jeho výkonnost. Každé 1%, o které se sníží tělesná hmotnost v důsledku ztrát tekutin, znamená zhoršení výkonnosti o 2%. Ztráta tekutin okolo 2% tělesné hmotnosti(asi 1,5 L u 70 Kg člověka) je spojena s pocitem žizně, ztráta kolem 6% (4 L) se projevuje žízní, slabostí, podrážděností, agresivitou. Ztráty vyšší než8% (6 L) pak vyčerpáním, zastavením výkonu. Proto bychom měli pít dříve než se dostaví pocit žízně.

Návod pitného režimu:

  • 0,5 L nápoje asi 1 – 1,5 hod. před závodem
  • 0,1 – 0,2 L nápoje 5 – 10 min. před závodem
  • 0,2, L nápoje každých 20 min. během závodu

(více tekutiny není schopna sliznice trávicí trubice vstřebat)

Vhodný nápoj:

  • 10-15 stupňů celsia
  • isotonický nápoj(sladké hypertonické nápoje sice přinesou energii, ale odčerpají vodu z buněk)
  • vhodné jsou různé energetické nápoje (Enervit)

Alkoholické nápoje nejsou vhodným zdrojem tekutin a energie kvůli diuretickým účinkům. Fyzická námaha urychluje resorpci alkoholu. Játra, která upřednostňují odbourávání alkoholu, pak nedostatečně odbourávají metabolity (laktáty) vzniklé ve svalech při fyzické zátěži. Dochází tak ke kumulaci laktátu jehož hladina ovlivňuje sportovní výkon.Alkohol při výkonu zasahuje do kontroly hladiny krevního cukru. Např. z 900 kJ v jednom pivu pouze 300 kJ pochází ze sacharidů. Svaly nedostávají energii z alkoholu ve formě glykogenu, takže je sportovec opilý dříve, než mu dodá energii. Alkohol po výkonu negativně ovlivňuje regeneraci.

Myslím si, že to je snad vše co je dobrý vědět pro začátek sportovní kariéry těch kteří přišli k mushingu, tedy konkrétně canicrossu, bikejöringu a skijöringu jako „slepí k houslím“.

zpracoval: