Tréninkový plán závodníků CC, Bkj, Skj - Díl 2.
Navazuje na předchozí článek "TRÉNINKOVÁ
PŘÍPRAVA závodníků CC, Bkj, Skj".
Popis použití je uveden na konci dokumentu.
|
cyk.
|
den
|
rozcvičení, rozběhání, krátké sprinty |
rychlé úseky |
| 1 | 1 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 |
| 2 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 | |
| 3 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 | |
| 6 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 | |
| 7 | volno | ||
| 2 | 1 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300 |
| 2 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300-400-400 | |
| 3 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300-400-400 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 3x50/150 | 100-200-200-300-300-300-200-200-100 | |
| 6 | 3x50/150 | 450-450-350-350-250-250-150 | |
| 7 | volno | ||
| 3 | 1 | 50-50-100/150 | 150-150-250-250-350 |
| 2 | 50-50-100/150 | 100-200-200-300-300 | |
| 3 | 50-50-100/150 | 150-250-250-350-350-450-450 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-50-100/150 | 150-250-250-350-350-350-250-250-150 | |
| 6 |
50-50-100/150 |
500-500-400-400-300-300-200 | |
| 7 | volno | ||
| 4 | 1 | 50-50-100/150 | 200-300-300-400-400 |
| 2 | 50-50-100/150 | 150-250-250-350-350-450-450 | |
| 3 | 50-50-100/150 | 100-200-200-300-300-400-400-500-500 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-50-100/150 | 200-300-300-400-400-400-300-300-200 | |
| 6 |
50-50-100/150 |
600-600-500-500-400-400-300 | |
| 7 | volno | ||
| 5 | 1 | 50-50-100/150 | 300-450-450-600-600 |
| 2 | 50-50-100/150 | 300-400-400-500-500-600-600 | |
| 3 | 50-50-100/150 | 200-400-400-600-600-800-800 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-50-100/150 | 200-400-400-600-600-600-400-400-200 | |
| 6 |
50-50-100/150 |
800-800-600-600-400-400-200 | |
| 7 | volno | ||
| 6 | 1 | 50-50-100/150 | 300-500-500-700-700 |
| 2 | 50-50-100/150 | 200-400-400-600-600-800-800 | |
| 3 | 50-50-100/150 | 300-500-500-700-700-900-900 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-50-100/150 | 200-500-500-800-800-800-500-500-200 | |
| 6 |
50-50-100/150 |
1100-1100-800-800-500-500-200 | |
| 7 | volno | ||
| 7 | 1 | 50-100-100/150 | 350-600-600-750-750 |
| 2 | 50-100-100/150 | 300-400-400-700-700-800-800 | |
| 3 | 50-100-100/150 | 400-600-600-800-800-1000-1000 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-100-100/150 | 200-600-600-1000-1000-1000-600-600-200 | |
| 6 |
50-100-100/150 |
1200-1200-900-900-600-600-300 | |
| 7 | volno | ||
| 8 | 1 | 50-100-100/150 | 300-600-600-900-900 |
| 2 | 50-100-100/150 | 300-500-500-700-700-900-900 | |
| 3 | 50-100-100/150 | 300-600-600-900-900-1200-1200 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-100-100/150 | 300-600-600-1000-1000-1000-600-600-300 | |
| 6 |
50-100-100/150 |
1300-1300-1000-1000-700-700-300 | |
| 7 | volno | ||
| 9 | 1 | 50-100-100/150 | 300-600-600-1000-1000 |
| 2 | 50-100-100/150 | 300-500-500-700-700-1000-1000 | |
| 3 | 50-100-100/150 | 400-600-600-900-900-1300-1300 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-100-100/150 | 300-700-700-1000-1000-1000-700-700-300 | |
| 6 |
50-100-100/150 |
1400-1400-1000-1000-700-700-400 | |
| 7 | volno | ||
| 10 | 1 | 50-100-150/150 | 300-600-600-1100-1100 |
| 2 | 50-100-150/150 | 300-500-500-800-800-1100-1100 | |
| 3 | 50-100-150/150 | 300-700-700-1000-1000-1300-1300 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-100-150/150 | 300-700-700-1100-1100-1100-700-700-300 | |
| 6 |
50-100-150/150 |
1500-1500-1100-1100-700-700-400 | |
| 7 | volno | ||
| 11 | 1 | 50-100-150/150 | 300-700-700-1100-1100 |
| 2 | 50-100-150/150 | 300-500-500-800-800-1200-1200 | |
| 3 | 50-100-150/150 | 300-700-700-1100-1100-1400-1400 | |
| 4 | volno | ||
| 5 | 50-100-150/150 | 300-700-700-1200-1200-1200-700-700-300 | |
| 6 |
50-100-150/150 |
1600-1600-1100-1100-800-800-300 | |
| 7 | volno |
zeleně jsou značené rychlé úseky; červeně volné úseky, modře moje typy a nepovinná aktivita
uvádění datumu není zásadní, nutnost je zachovat sedmidenní opakující se cyklus, případně narušení týdenního cyklu ať už z důvodu nemoci, nebo časového zaneprázdnění, nebo "nedej bože" nechuti je následující návod jak se vrátit zpět do pravidelného týdenního cyklu:
- Vynechání jednoho tréninkového dne v jednom cyklu se nic neděje je možné dále pokračovat následujícím tréninkem. V případě volna následujícího dne - zrušit volno a pokračovat vynechaným tréninkem
- v případě vynechání dvou nebo tří po sobě jdoucích kalendářních dnů je zásah do plánu větší – následující den je třeba začít s tréninkem vynechaných dnů a tento trénink v se snažit prodloužit navíc nejdelším úsekem dané tréninkové jednotky, poté pokračovat dle plánu na daný den
- Při vynechání celého týdne a více (např. z důvodu nemoci) začít opět s tréninkem bez vynechání žádného týdenního cyklu (celý tréninkový plán se tímto prodlouží o celý týden a více)
Při nedostatečné trénovanosti před tímto tréninkovým plánem je třeba počítat s bolestí a pálení lýtkového a stehenního svalu (z důvodu právě rychlých úseků s maximálním vypětím svalů nohou). Přitom regenerace stehenního svalu je jedna z nejdelších z důvodu největšího svalu na těle (kromě soustavy zádových svalů).
Vřele doporučuji masáž, nebo automasáž masážní emulzí proti namoženému svalstvu
V takovém případě je z tréninkem opatrně a neběhat rychlé úseky přes bolest (ne na 100%) (je vypracován ještě jeden ten samý plán s časovými hodnotami úseků, kde časy jsou zaokrouhleny k lepšímu počítání . Pro upřesnění doplňuji: např. 10 sekund se značí 10‘, jedna minuta se značí 1“)
50 m = 10‘
100 m = 20‘
150 m = 30‘
200 m = 40‘
atd.
Tyto hodnoty jsou zaokrouhleny na vyšší hodnotu pro lepší počítání, takže délka úseku bude o něco delší.
Pozor pro naše potřeby není nutný při startu úseku běžet již na 100%. Prvních 5‘ (asi 20 m) je určen pro pozvolné rozbíhání.
Jak měřit úseky:
Nejednoduší jsou stopky pro měření rychlých úseků. Volné úseky postačí měřit odhadem. Upozorňuji volný úsek je nazýván pouze relativně. Běh musí být min 75% max. výkonu. To je třeba dodržet pro zachování efektivního zvyšování vytrvalosti. Zvolnit je možné pouze asi na 10‘- 15‘ těsně po doběhu úseku (tuto dobu je možné využít pro změření tepové frekvence, viz. článek„Tréninková příprava)
Pro zjednodušení 50 m a 100 m úseky pro větší výkon není třeba měřit na stopkách. Můj typ je 50 m = 10 výdechů, 100 m 20 výdechů (což se dá ještě spočítat na prstech)
Po každém rychlém úseku následuje úsek volný. Volný úsek je tak dlouhý jako rychlý úsek následující, nebo tak dlouhý jako úsek právě dokončený, Záleží který je právě delší.
Ke zvyšování výkonu nestačí jenom samotný běh nebo trénink na kole. K doplňující činností je také posilování a jako katalyzátor a k lepšímu vstřebávání tréninkových dávek strečink po běhu. Posilování by mělo být zaměřeno nejen na nohy, které jsou u těchto sportů výhradní, ale posilovat by se mělo celé tělo, tedy aspoň v minimální míře i horní polovina těla. Můj typ je opět k ušetření času : po dokončení úseků, kdy domů, nebo do konce běhu zbývá tak 1 km proveïte několik sérií kliků, lehů-sedu, případně přítahů na nějaké vybrané větvi. mezi každou sérií lehce vyběhnout asi 200 m a provést další sérii. Např. 1 série - 25 kliků, 20 lehů-sedů, 15 dřepů s max.výskokem, případně 8-10 přítahů a postupně každou další sérii počet opakování snižovat podle únavy svalů. Provedení 3 – 5 sérií každý druhý trénink stačí.
Jak již jsem uvedl v článku „Tréninková příprava“, tento plán není jednostranně zaměřený k tréninku jedné discipliny. Po úpravě ho lze použít i k tréninku v bikejöringu. Dokonce doporučuji jeden nebo dva tréninky týdně vyměnit běh za kolo,. Kolo však zabere více času než běh. Po rozjetí asi 10 km lze tyto úseky použít i na kole ovšem ne vzdáleností, ale časově. Příklad 500 m v běhu = 1‘40“, tedy úsek na kole bude dlouhý 1‘40“ a ne 500 m. Volno mezi rychlými úseky může být delší až 2x. Upozorňuji rychlý úseky musí být opět na 100% výkonu. Pro ušetření času je můj typ nejdříve trénink psa na kole a poté už bez psa bez většího rozjetí odtrénovat úseky.
Na závěr upozorňuji, že pro naše potřeby není nutné při tréninku měřit jak se nám postupem času zvyšuje rychlost daného úsek (např. 300 m nebo 500 m) o nějakých pár sekund. Vlastní test je bezvýznamný protože tento trénink je určen pro kratší vytrvalost (tj. pro naší potřebu závodních úseků okolo 4 – 6 km) . Mnohem důležitější je za jak dlouho se náš organismus „zklidní“ při doběhu rychlého úseku na takovou úroveň, aby organismus byl připraven běžet další úsek z minimálním výkonem na 90% max. výkonu. To je dost důležitý, protože cílem je při zachování rychlosti prodlužovaných úseků zkrátit dobu regenerace organismu na takovou hodnotu, kdy již nebude potřeba žádný odpočinek mezi rychlými úseky (to je však ideální strojový stav). V našem případě vždy odpočinek (volný úsek) potřebovat musíme proto abychom následující úsek běželi naplno (tj.90 – 100%)
Cílem takto navržených rychlých úseků je několikrát na co nejdelší dobu „vyburcovat“ srdeční sval k maximálnímu výkonu. Pro naší potřebu nestačí trénovat pouze bez úseků ať už s maximálním výkonem po celou dobu úseku např. 5 km. I když takto provozovaný trénink se bude dodržovat každý den (i když o tom pochybuji), nebude výkon stoupat tak jako při užití rychlých kratších úseků s maximálním výkonem „ kdy srdeční sval neví co se děje, svaly nohou nestačí konat svou práci a plíce jsou na roztržení“. Právě takové změny v organismu můžou rychle zvýšit výkonnost. A o to právě jde. Z mého hlediska je to sice více „bolesti“, ale v kratší době.
A ještě něco: kdo nezvládne takto trénovat min. 4x týdně, nemá cenu se podle plánu snažit o nějaké postupné zvyšování zátěže!!!
Doporučuji tisknout na barevné tiskárně.
